Yeni kayıt olanlara %20 Premium indirimi! Fırsatı kaçırmayın.Hemen Al
EFSA + IOM + WHO + AAP
Su Tüketimi Hesaplama
Yaş, kilo, aktivite ve hava durumuna göre günlük su ihtiyacı hesaplayıcı. European Food Safety Authority (EFSA), Institute of Medicine (IOM), World Health Organization (WHO) ve American Academy of Pediatrics (AAP) önerilerine dayalı; yetişkin, hamile, emziren anne ve çocuk için.
4 aşamaAktivite + iklimHamile +300 mLEmziren +700 mL
Hesaplama Aracı
Aşamanıza, kilonuza, aktivitenize ve hava durumuna göre günlük su ihtiyacı.
Yaşa ve Aşamaya Göre Su İhtiyacı Tablosu
EFSA 2010 ve IOM 2005 önerilerine göre toplam ve içecek su miktarları. Toplam = besinden gelen + içecek (su, çay, süt, çorba).
| Aşama | Toplam Su | İçecek Su | Kaynak |
|---|---|---|---|
| Yetişkin Kadın | 2.0 L/gün | ~1.6 L | EFSA 2010 |
| Yetişkin Erkek | 2.5 L/gün | ~2.0 L | EFSA 2010 |
| Hamile | +300 mL | +240 mL | IOM 2005, EFSA |
| Emziren Anne | +700 mL | +560 mL | IOM 2005, AAP |
| 1-3 yaş | 1.3 L/gün | ~1.0 L | IOM 2005 |
| 4-8 yaş | 1.7 L/gün | ~1.3 L | IOM 2005 |
| 9-13 yaş kız | 2.1 L/gün | ~1.6 L | IOM 2005 |
| 9-13 yaş erkek | 2.4 L/gün | ~1.8 L | IOM 2005 |
| 14-18 yaş kız | 2.3 L/gün | ~1.8 L | IOM 2005 |
| 14-18 yaş erkek | 3.3 L/gün | ~2.6 L | IOM 2005 |
Bilim: Su Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Toplam Su vs İçecek Su
EFSA toplam su (besin %20-30 + içecek %70-80) belirler. "İçecek su ihtiyacı" hesaplarken besinden gelen miktar düşülür. Yetişkin kadın 2.0 L toplam = ~1.6 L içecek (su, çay, süt, çorba).
Kafein ve Su Sayımı
Eskiden kafein "diüretik" sayılırdı. Güncel araştırmalar (EFSA 2015): günde 400 mg altı kafein (3-4 fincan kahve) günlük su sayımına eklenebilir. Aşırı kafein sodyum kaybını artırabilir.
Hiponatremi Riski
Saatte 1 L üstü, günde 4-5 L üstü su hiponatremi (kan sodyumu < 135 mEq/L) yapabilir. Belirtileri: başağrısı, bulantı, konvülziyon. Sporcularda ve gebelikte yüksek risk.
Susuzluk Geç Gelir
Susuzluk hissi vücut zaten %1-2 dehidratasyona girdiğinde başlar. Bu nedenle saatte bir 100-200 mL küçük yudumlar yapmak, susamayı beklemekten daha sağlıklıdır.
Su İhtiyacını Etkileyen 4 Faktör
İklim
25°C üstü %15 ek; 32°C üstü %30 ek su gerekir. Düşük nemli iklim (rüzgarlı dağ) susuzluğu maskeler.
Aktivite
1 saat orta yoğunlukta egzersiz 500-750 mL ek su; profesyonel sporcuda saatte 1-1.5 L.
Aşama
Hamilelik +300 mL, emzirme +700 mL. Yaşlanma susama hissini körelttiği için 60+ yaşta proaktif tüketim.
Beslenme
Tuzlu, baharatlı yemek su ihtiyacını artırır. Karpuz, salatalık, çorba, meyve %85+ su içerir; ihtiyacın %20-30'u besinlerden.
Sık Yapılan 6 Hata ve Çözümleri
1
Sabit "günde 8 bardak" kuralı
Çözüm: "8x8 oz su" (1.9 L) miti 1945 USDA önerisinin yanlış yorumudur; o öneri besin dahil toplamdı. Doğru hesap: kilo, yaş, aktivite, iklim — sabit rakam yok.
2
Hamilelikte su kısıtlama
Çözüm: Bazı anneler ödemden korkup su kısıtlar — yanlış. Su kısıtlama amniotik sıvıyı azaltır, idrar yolu enfeksiyonu, kabızlık ve erken doğum riski yaratır. Ödem genelde tuz/protein dengesizliğinden.
3
Sadece susayınca içme
Çözüm: Susama %1-2 dehidratasyona ulaşınca tetiklenir. 50+ yaş ve gebelikte susama hissi körelir. Sabah uyanır uyanmaz, her öğünde, her saat başı küçük yudumlar.
4
Spor sırasında bir kerede çok içmek
Çözüm: Egzersiz öncesi 2 saat içinde 500 mL, sırasında her 15-20 dk 150-250 mL, sonrasında kayıp kilo başına 750-1000 mL. Tek seferde 1 L içmek mide krampı + hiponatremi.
5
Çocukta su yerine meyve suyu
Çözüm: AAP: 1-6 yaş günde 120 mL'den fazla %100 meyve suyu önerilmez. Çocuklarda su, süt birinci sıvı. Meyve suyu fazla kalori, diş çürüğü ve obezite riski.
6
Sadece su içmek (elektrolit kaybı)
Çözüm: Yoğun spor (>1 saat) veya aşırı terlemede sadece su sodyumu daha çok seyreltir. Spor sonrası elektrolitli içecek (200-400 mg sodyum/L) veya tuzlu atıştırmalık.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç bardak su içmem gerekiyor?
Sabit rakam yoktur. Yetişkin kadın için EFSA 2.0 L toplam (içecek %75 = ~1.5 L = 6 bardak), erkek için 2.5 L (~2.0 L içecek = 8 bardak). Aktivite ve hava ek su gerektirir.
Hamilelikte ne kadar su içmeliyim?
IOM + EFSA: gebelik öncesi ihtiyacınıza +300 mL/gün ekleyin. Yani 65 kg kadın için ~2.3 L içecek + 600 mL besinden = 2.9 L toplam. Susama hissi gebelikte azaldığı için aktif takip önemli.
Emzirirken su tüketimi ne olmalı?
IOM + AAP: +700 mL/gün ekstra su. Anne sütü %87 sudur; günde 750 mL süt üretimi 650 mL ek su gerektirir. Pratik öneri: her emzirme öncesi bir bardak su.
Çocuğum yeterli su içiyor mu nasıl anlarım?
Açık sarı renkte idrar (gün içinde 4-6 kez), nemli dudak/dil, normal aktivite ve davranış. Koyu sarı idrar, kuru ağız, halsizlik dehidratasyon işareti.
Çay ve kahve su sayılır mı?
Evet. EFSA 2015: kafeinli içecekler (günde 400 mg kafein altı) günlük su miktarına eklenebilir. Aşırı kafein hafif diüretik etki yapsa da dengeleyici sıvı eklenmez.
Su zehirlenmesi nedir?
Hiponatremi: kan sodyumu < 135 mEq/L'ye düşmesi. Saatte 1 L üstü veya günde 4-5 L üstü su tüketimi, böbreğin atma kapasitesini aşar. Belirtiler: başağrısı, bulantı, konvülziyon, koma.
Sıcak havada ne kadar fazla su içmeliyim?
32°C üstünde günlük ihtiyacınıza %20-30 ekleyin. Yoğun terleme varsa elektrolit kaybı da olur — sadece su yerine ayran, tuzlu su, isotonic içecek tercih edin.
Spor yaparken ne zaman su içmeliyim?
Egzersiz öncesi 2 saat içinde 500 mL, sırasında her 15-20 dk 150-250 mL, sonrasında kaybedilen kilo başına 750-1000 mL. Egzersizden 30 dk önce ve sonrasında ölçüm yap.
Sabah aç karnına su içmek faydalı mı?
Uyku boyunca 7-8 saat sıvı alımı yapılmaz; vücut hafif dehidrate uyanır. Sabah 250-500 mL ılık su metabolizmayı tetikler, bağırsak hareketini artırır, böbrek yıkımı sağlar.
Bebeklere ne zaman su verebilirim?
6 ay öncesi su YASAK (su zehirlenmesi, süt alımı azalması). 6-12 ay: ek gıda ile birlikte 30-60 mL/gün. 12 ay+: serbest, ihtiyaca göre 1-1.3 L/gün toplam sıvı.
İdrarımın rengi ne anlama geliyor?
Açık sarı = ideal, koyu sarı = az su, şeffaf = aşırı su, koyu portakal = çok az su veya hastalık. Sabah idrarı doğal olarak koyu olur. B vitamini koyu sarı yapabilir.
Mineralli su mu, normal su mu?
Normal musluk suyu çoğu yetişkin için yeterlidir (Türkiye'de). Mineralli su kalsiyum, magnezyum eksikliği olanlara katkı sağlar. Sodyum yüksek mineralli sular (>200 mg/L) hipertansiyonda dikkat.
Bilim Kaynakları
- EFSA 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal 8(3):1459. Yetişkin kadın 2.0 L, erkek 2.5 L toplam su.
- IOM 2005: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press. Yaş ve cinsiyete göre AI değerleri.
- WHO 2005: Nutrients in Drinking Water. WHO Press. Mineral içerik, hidrasyon kılavuzları.
- AAP 2017 Position Statement: Heyman MB "Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents" Pediatrics. 139(6):e20170967.
- Sağlık Bakanlığı Türkiye: Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) — Su tüketim önerileri.
- ACSM 2007: American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-90.
Tıbbi Uyarı
Bu hesaplama aracı sağlıklı yetişkin ve çocuklar için referans niteliğindedir. Böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, karaciğer sirozu, SIADH gibi durumlarda su kısıtlaması gerekebilir. Aşırı su tüketimi (saatte 1 L üstü) hiponatremiye yol açabilir. Özel durumlarda mutlaka hekim önerisini izleyin.
Beslenme & Vitamin Kategorisinde Diğer Araçlar
Tümünü GörGünlük Kalori İhtiyacıPopüler
Mifflin-St Jeor formülü ile BMR ve TDEE.
D VitaminiPopüler
Kemik sağlığı ve bağışıklık için günlük D.
Protein İhtiyacı
Aktivite seviyesine göre günlük protein.
Karbonhidrat İhtiyacı
Kompleks vs basit karbonhidrat dağılımı.
Lif İhtiyacı
Yaşa göre günlük çözünür/çözünmez lif.
Demir İhtiyacı
Yaş, cinsiyet ve gebelik durumuna göre.