Yeni kayıt olanlara %20 Premium indirimi! Fırsatı kaçırmayın.Hemen Al
WHO 2020 · WHO 2019 · AAP · Canadian 24-Hour Movement Guidelines
Çocuk Egzersiz Saati Hesaplama 2026 — WHO 2020 Yaş Bazlı Aktivite, Ekran ve Uyku
0-17 yaş arası çocuklar için WHO 2020 ve AAP yönergelerine göre günlük fiziksel aktivite, ekran süresi ve uyku ihtiyacını hesaplayın. Yaş bazlı öneriler, aktivite alternatifleri ve haftalık eylem planı dahil.
0-12 ay: 30 dk tummy time1-4 yaş: 180 dk/gün5-17 yaş: 60 dk MVPAEkran limitleriAAP Uyku Önerileri
Dünya genelinde çocukların %80'i yeterli fiziksel aktivite yapmıyor
WHO 2020:küresel verilere göre 11-17 yaş gençlerin %81'i günlük 60 dk MVPA hedefine ulaşamıyor. Türkiye'de de ekran süresi artışı ve hareketsiz yaşam çocuk sağlığının önündeki en büyük risk faktörlerinden biridir. Erken dönemde aktif alışkanlıklar yetişkinlikte devam eder.
WHO 2020 Egzersiz & Aktivite Hesaplayıcı
Çocuğunuzun yaş grubuna göre günlük aktivite, ekran ve uyku değerlendirmesi
WHO 2020 Yaş Grubuna Göre Yönergeler
WHO 2019 (0-4 yaş) ve WHO 2020 (5-17 yaş) standartlarına göre günlük aktivite, ekran ve uyku referansları.
| Yaş Grubu | Günlük Aktivite | MVPA | Kuvvetlendirme | Ekran | Uyku | Kaynak |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-12 Ay | 30 dk/gün tummy time | — | — | 0 dk (video arama hariç) | 14-17 saat | WHO 2019 |
| 1-2 Yaş | 180 dk/gün (her yoğunluk) | — | — | 0-60 dk (2 yaşta maks.) | 11-14 saat | WHO 2019 |
| 3-4 Yaş | 180 dk/gün | 60 dk/gün | — | Maks. 60 dk/gün | 10-13 saat | WHO 2019 |
| 5-17 Yaş | 60 dk/gün MVPA | 60 dk/gün | Haftada 3x | Maks. 2 saat/gün | 8-11 saat (yaşa göre) | WHO 2010 (güncel) |
MVPA: Moderate-to-Vigorous Physical Activity (Orta-Yüksek Yoğunluklu Fiziksel Aktivite). Kuvvetlendirme: kas ve kemik yükleyen aktiviteler (atlama, koşu, tırmanma). Ekran: eğlence amaçlı; okul ödevi dahil değil.
Yaşa Göre Aktivite Örnekleri
Her yaş grubuna uygun, WHO ve AAP tarafından desteklenen aktivite alternatifleri.
0-12 Ay
- Tummy time mat oyunu
- Kucak dansı
- Emekleme engel parkuru
- Su oyunları
1-4 Yaş
- Koşu ve kovalamaca
- Kaydırak ve salıncak
- Bisiklet / scooter
- Dans partisi
5-12 Yaş
- Futbol, yüzme, basketbol
- Bisiklet ve kayak
- Atlama ipi, ip atlama
- Doğa yürüyüşü
13-17 Yaş
- Takım sporları
- Koşu ve fitness
- Yoga / pilates
- Parkour / street workout
Ekran Süresi Yönetimi — WHO & AAP Rehberi
Çocuklarda sağlıklı ekran kullanımı için bilimsel temelli dört temel ilke.
Yaşa Göre Günlük Ekran Limiti
WHO 2019 ve AAP 2016: 0-1 yaş sıfır ekran (video arama hariç). 2-4 yaş maksimum 60 dk, ebeveyn eşliğinde. 5+ yaş maksimum 2 saat eğlence ekranı; okul ödevi hariç.
Nitelikli vs. Niteliksiz İçerik
AAP: pasif ekran (YouTube, reklam izleme) yerine etkileşimli, eğitici, ebeveyn birlikte izlenen içerikler önerilir. Türkçe TRT Çocuk, PBS Kids formatı içerikler üst sınır içinde sayılabilir.
Uyku Öncesi Ekran
Canadian 24-Hour Movement Guidelines: uyku öncesi 1 saat ekran süresi olmadan geçirilmeli. Mavi ışık melatonin baskılayarak uyku geciktirir; çocuklarda uyku kalitesini düşürür.
Ekran Yerine Alternatifler
AAP: ekran kısıtlaması yerine aktif ikameler sunmak daha etkilidir. Açık hava oyunu, kitap okuma, lego, pazar gezisi ve aile aktiviteleri hem aktiviteyi artırır hem ekranı azaltır.
Uyku — Egzersiz — Ekran Üçgeni
Canadian 24-Hour Movement Guidelines: uyku, aktivite ve sedanter davranış birbirini etkiler.
1
Uyku Fiziksel Aktiviteyi Destekler
Büyüme hormonu (GH) NREM derin uyku sırasında pik yapar; kas ve kemik gelişimi için yeterli uyku zorunludur. AAP: uyku eksikliği olan çocuklarda egzersiz kapasitesi ve koordinasyonu düşer.
2
Egzersiz Uyku Kalitesini Artırır
WHO 2020: düzenli orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite, çocuklarda uyku laten süresini kısaltır ve derin uyku oranını artırır. Dışarı oyun (doğal ışık) sirkadiyen ritmi güçlendirir.
3
Sedanter Davranış ve Uyku
Ekran + hareketsiz süre arttıkça uyku süresi kısalır (Carson 2017, Pediatric Obesity). Günde 2 saatten fazla ekran, çocuklarda kısa uyku ve uyanma sorunlarıyla ilişkilidir.
4
Optimal 24 Saat Dengesi
Canadian 24-Hour Movement Guidelines: kaliteli uyku + 60 dk MVPA + sınırlı sedanter davranış üçlüsü, çocuklarda en iyi sağlık çıktısını verir. Üç boyut birbirini destekler.
Sportif Gelişim Aşamaları — Long-Term Athlete Development (LTAD)
Balyi ve Way (2013) modeline göre çocuktan spora giden beş kritik evre. Erken uzmanlaşma yerine çok yönlü gelişim önerilir.
Aktif Başlangıç (0-6 Yaş)
Temel hareket becerileri — koşma, atlama, denge, yakalama, fırlatma.
Temel (6-9 Yaş)
Çok yönlü spor — tek bir spora erken uzmanlaşmaktan kaçın, tüm bedensel becerileri geliştir.
Spora Katıl (9-12 Yaş)
Yapılandırılmış spor — çok spor ortamı, temel kurallar ve takım çalışması.
Sporcu Oluş (12-16 Yaş)
Spor başarısı & disiplin — temel kondisyon, esneklik ve hız geliştirme dönemi.
Spora Adanma (16+ Yaş)
Uzmanlaşma veya sağlık sporu seçimi — bireysel hedefler ve uzun vadeli sağlık.
AAP Uyarısı: 12 yaşından önce tek spora uzmanlaşmak aşırı kullanım yaralanması, tükenmişlik ve erken bırakma riskini 2-3 kat artırır. 6-12 yaş arası çok spor ortamı en iyi uzun vadeli spor performansını sağlar.
Sıkça Sorulan Sorular
Çocuk egzersiz saati, ekran süresi ve uyku hakkında en çok merak edilen 12 soru.
Çocuğum kaç dakika egzersiz yapmalı?
WHO 2020 ve WHO 2010 Global Recommendations: 5-17 yaş için günde en az 60 dakika orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite (MVPA). 0-4 yaş için WHO 2019: 0-12 ay günde 30 dk tummy time, 1-4 yaş ise günde 180 dk her yoğunluktan aktivite. Bu süreler tek seferde olmak zorunda değildir; gün içine yayılabilir.
3 yaşındaki çocuk için 180 dk aktivite çok fazla değil mi?
Hayır. WHO 2019: 3-4 yaş için 180 dk aktivite "her yoğunluktan" kapsamını içerir. Yürüyüş, oyun parkı, serbest koşu, ev içi oyunlar hep bu 180 dk'ya girer. 60 dk'sı orta-yüksek yoğunlukta (koşu, tırmanma) olmalıdır; geri kalanı hafif aktivite yeterlidir.
Çocuğuma kaç saat ekran süresi verebilirim?
WHO 2019 ve AAP 2016: 0-1 yaş: sıfır ekran (video arama hariç). 2 yaş: maksimum 60 dk/gün, ebeveyn eşliğinde. 3-4 yaş: maksimum 60 dk/gün. 5+ yaş: eğlence amaçlı maksimum 2 saat/gün (okul ödevi hariç). Uyku öncesi 1 saat ekrandan uzak durmak önerilir.
Çocuk ne kadar uyumalı?
AAP ve National Sleep Foundation yaş bazlı önerileri: 0-3 ay 14-17 saat, 4-11 ay 12-15 saat, 1-2 yaş 11-14 saat, 3-5 yaş 10-13 saat, 6-13 yaş 9-11 saat, 14-17 yaş 8-10 saat. Uyku, büyüme hormonu salınımı ve egzersiz iyileşmesi için zorunludur.
Tummy time nedir ve neden önemlidir?
Tummy time (karın üstü zaman), bebeğin uyanık ve gözetim altındayken karın üzeri yatırılmasıdır. WHO 2019: günde 30 dk tummy time önerilir; gün içine bölünerek verilebilir. Boyun, omuz ve sırt kaslarını güçlendirir; motor gelişimi destekler; düz kafa (pozisyonel plajiosefali) riskini azaltır. Yalnızca uyanık ve biri yanındayken uygulanmalı; uyku için sırtüstü pozisyon zorunludur.
MVPA nedir?
MVPA (Moderate-to-Vigorous Physical Activity), orta ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitenin kısaltmasıdır. Orta yoğunluk: tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme. Yüksek yoğunluk: koşu, futbol, dans, basketbol. WHO 2010: 5-17 yaş için günlük 60 dk MVPA hedeflenmeli; haftada en az 3 gün yüksek yoğunluklu aktivite dahil edilmeli.
Erken yaşta tek spora odaklanmak doğru mu?
Hayır. Long-Term Athlete Development (LTAD) modeli ve AAP Council on Sports Medicine: 12 yaşından önce tek spora uzmanlaşmak aşırı kullanım yaralanması, tükenmişlik ve erken bırakma riskini artırır. 6-12 yaş arası çok yönlü spor (çoklu spor ortamı) önerilir. Uzmanlaşma 12-15 yaşa ertelenmelidir.
Çocuklar için kuvvetlendirme egzersizi güvenli mi?
Evet. AAP Council on Sports Medicine (2008, 2020 reaffirmed): uygun gözetim altında direnç ve kuvvetlendirme egzersizleri çocuklar için güvenlidir ve kemik yoğunluğunu artırır. WHO 2020: 5-17 yaş için haftada en az 3 gün kas ve kemik kuvvetlendiren aktivite (atlama ipi, tırmanma, şınav, koşu). Serbest ağırlık değil; vücut ağırlığı egzersizleri tercih edilmeli.
Hava kötü olduğunda çocuk evde ne yapabilir?
WHO 2020 ve AAP: iç mekan alternatifleri yeterli aktiviteyi sağlayabilir. Öneriler: dans videosu/Zumba, mini trambolin, ev içi engel parkuru, yoga/pilates çocuk versiyonu, atlama ipi, merdiven çıkma, balon oyunları, yer jimnastiği. 30 dakikalık aktif oyun yeterli MVPA sağlayabilir.
Egzersiz çocukların akademik başarısını etkiler mi?
Evet, olumlu yönde. WHO 2020 sistematik derlemesi ve Hillman 2008 (Neuroscience & Biobehavioral Reviews): düzenli fiziksel aktivite çocuklarda dikkat, hafıza, yürütücü işlevler ve akademik performansı artırır. Günlük egzersiz beyin kan akışını ve nöroplastisiteyi destekler; özellikle MVPA sonrası odak ve öğrenme kapasitesi yükselir.
Çocuğum hiç spor yapmak istemiyor, ne yapmalıyım?
AAP ve Canadian Guidelines: zorlamak yerine aile aktivitelerini önerin. Ebeveynle birlikte yapılan aktiviteler (bisiklet, yürüyüş, yüzme) çocuklarda aktif yaşamı en güçlü destekleyen faktördür. İlgi çekici, oyun temelli aktiviteler seçin. Rekabetçi spor zorunda değil; dans, doğa yürüyüşü, bahçe oyunları da tam anlamıyla MVPA sağlar.
Uyku ile egzersiz arasındaki ilişki nedir?
Canadian 24-Hour Movement Guidelines: uyku, aktivite ve sedanter davranış birbirini etkileyen bir üçgen oluşturur. Yeterli uyku egzersiz kapasitesini ve koordinasyonu artırır; düzenli egzersiz uyku kalitesini ve derinliğini artırır. Ekran süresinin azaltılması hem aktivite fırsatını artırır hem de uyku kalitesini iyileştirir.
Bilimsel Kaynaklar
- WHO 2020 — Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep: World Health Organization. "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour." Geneva, 2020. 5-17 yaş: 60 dk/gün MVPA, haftada 3x kuvvetlendirme; sedanter davranış azaltma önerileri.
- WHO 2019 — 5 Yaş Altı Yönergesi: World Health Organization. "Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children under 5 Years of Age." Geneva, 2019. 0-4 yaş için tummy time, 180 dk/gün aktivite ve ekran limitleri.
- WHO 2010 — Global Recommendations on Physical Activity for Health: World Health Organization. "Global Recommendations on Physical Activity for Health." Geneva, 2010. 5-17 yaş için 60 dk/gün orta-yüksek yoğunluklu aktivite; aerobik + kemik/kas kuvvetlendirme.
- AAP Council on Sports Medicine and Fitness 2020: American Academy of Pediatrics, Council on Sports Medicine and Fitness. "Active Healthy Living: Prevention of Childhood Obesity Through Increased Physical Activity." Pediatrics, 2020 reaffirmation. Erken uzmanlaşma riskleri, çok spor modeli, güvenli kuvvetlendirme.
- AAP Media Use Guidelines 2016: American Academy of Pediatrics. "Media and Young Minds." Pediatrics. 2016;138(5). Yaşa göre ekran süresi limitleri: 0-18 ay sıfır ekran, 2-5 yaş 60 dk, 6+ yaş tutarlı limitler.
- Canadian 24-Hour Movement Guidelines: Tremblay MS, et al. "Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children and Youth: An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and Sleep." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(6). 24 saatlik hareket dengesi modeli.
- Long-Term Athlete Development (LTAD) Model: Balyi I, Way R, Higgs C. "Long-Term Athlete Development." Human Kinetics, 2013. Çocuklarda spor gelişiminin beş evresi: Aktif Başlangıç → Temel → Spora Katıl → Sporcu Oluş → Spora Adanma.
- Hillman CH et al. 2008 — Egzersiz ve Beyin: Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. "Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition." Nature Reviews Neuroscience. 2008;9:58-65. Fiziksel aktivitenin akademik performans ve nöroplastisite üzerindeki kanıtlanmış etkileri.
Tıbbi Uyarı
Bu hesaplayıcı WHO, AAP ve Canadian Guidelines'a dayalı genel bilgi amaçlıdır; kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Çocuğunuzun kronik hastalığı, engeli veya özel sağlık durumu varsa aktivite planını mutlaka pediatrist ve fizyoterapistle birlikte belirleyin. Egzersiz sırasında ağrı, solunum güçlüğü veya bayılma durumunda derhal doktora başvurun.
Çocuk (1-6 Yaş) Kategorisinde Diğer Araçlar
Tümünü GörAteş Düşürücü DozuPopüler
Parol/Calpol kilo bazlı doz hesabı.
Okul HazırlığıPopüler
Sosyal, motor ve bilişsel hazırlık taraması.
Tuvalet Eğitimi HazırlığıPopüler
Çocuğun hazır olup olmadığını değerlendir.
Altını Islatma (Enürezis)
Yaşa göre değerlendirme ve müdahale zamanı.
Çocuk BMI
Yaş ve cinsiyete göre BMI persantili.
Çocuk Boy Tahmini
Anne-baba boyuna göre yetişkin boyu öngörüsü.