Gebelikte Pelvik Kuşak Ağrısı: Kasık ve Leğen Ağrısı Rehberi

# Gebelikte Pelvik Kuşak Ağrısı: Kasık ve Leğen Ağrısı Rehberi

Hamileliğin ikinci yarısında "kasığım çatlayacak gibi", "yataktan kalkarken kasık kemiklerim ayrılıyor", "merdiven çıkarken bir taraf çöküyor" diyorsanız muhtemelen **pelvik kuşak ağrısı (PKA — pelvic girdle pain, PGP)** yaşıyorsunuzdur. Bu ağrı tipik bel ağrısından farklıdır; kasık birleşim noktası (simfizis pubis), kuyruk sokumu ve leğen ekleminde (sakroiliak eklem) yoğunlaşır. Hamilelerin yaklaşık **%20'si** belirgin pelvik kuşak ağrısı yaşar; **%5-7'sinde** günlük yaşamı kısıtlayan şiddetli formu görülür. İyi haber: doğru egzersiz, destek kemeri ve pozisyon değişiklikleriyle çoğu vakada belirgin rahatlama sağlanır. Bu rehberde ağrının nereden geldiğini, hangi hareketin neden ağrıttığını ve evde yapabileceklerinizi tıbbi kılavuzlar ışığında anlatıyoruz.

Pelvik Kuşak Ağrısı Nedir?

Leğen kemiği (pelvis) tek bir kemik değil, üç kemiğin birleşmesiyle oluşur:

• **Önde:** İki kasık kemiği, **kasık birleşim noktası (simfizis pubis)** denilen kıkırdaklı bir eklemde birleşir.
• **Arkada:** Kuyruk sokumunun iki yanında **sakroiliak eklemler** vardır (omurganın leğene bağlandığı nokta).

Normalde bu eklemler çok az hareket eder. Ancak gebelikte salgılanan **gevşetici hormon (relaksin)** ve **östrojen**, doğum kanalını genişletmek için bu eklemlerin bağlarını gevşetir. Bu gevşeme aşırıya kaçtığında veya tek tarafta dengesiz olduğunda ağrı başlar.

İki tipik form:

1. **Kasık birleşim noktası gevşemesi/ayrışması (simfizis pubis disfonksiyonu — SPD):** Önde kasıkta, bazen iç bacağa yayılan keskin ağrı.

2. **Sakroiliak eklem disfonksiyonu:** Kuyruk sokumunun bir veya iki yanında, kalçaya/uyluğa yayılan ağrı.

Çoğu kadında ikisi birlikte görülür, hekimler bu yüzden **pelvik kuşak ağrısı (PKA)** şemsiye terimini tercih eder.

Belirtiler — Bu Sizdeki Ağrı mı?

Bu listeden 3 ve üzeri madde size aitse pelvik kuşak ağrısı yaşıyor olma ihtimaliniz yüksektir.

Neden Olur? Risk Faktörleri

Hangi Hareket Neden Ağrıtır? (Mekaniği Anlamak)

Pelvik kuşak ağrısının "altın kuralı": **eklemi asimetrik yükleme = ağrı tetikleyici**.

**Anahtar prensip:** "Bacaklarınızı ne kadar simetrik tutarsanız o kadar az ağrır."

Evde Rahatlatma Teknikleri

1. Doğru Yataktan Kalkış Tekniği

1. Yatakta yan dönün (sağ veya sol fark etmez, ağrısız tarafa).

2. Dizlerinizi karnınıza çekin (iki bacak birlikte, üst üste).

3. Bacaklarınızı yataktan **birlikte** sarkıtın.

4. Karnınızdaki kaslarla değil, kollarınızla ittirerek doğrulun.

5. Asla "düz yatarken bir bacağı önce kaldırıp" oturmayın.

2. Yan Yatarken Bacak Arası Yastık

Hamilelik yastığı veya normal yastık iki dizin arasına konur. Üstteki bacağı alttakine oturtmaz, kasık eklemini simetri pozisyonunda tutar. **Bu en ucuz, en etkili tedavidir.**

3. Pelvik Destek Kemeri (Maternity Support Belt / SI Belt)

• Eczanelerde ve medikal mağazalarda satılır (₺200-700).
• Leğenin etrafına, kalça çıkıntılarının (trokanter) altına bağlanır — beli sıkmaz.
• Sakroiliak eklemleri stabilize eder, ağrıyı %30-50 azaltır.
• Tüm gün takmayın; ayakta durduğunuz, yürüdüğünüz aktivitelerde takın.

4. Pantolon/Çorap Giyme Tekniği

• **Yatarak veya oturarak giyin.**
• Önce ağrıyan tarafı, sonra ağrısız tarafı.
• Asla ayakta tek bacak üstünde dengelemeye çalışmayın.

5. Buz veya Sıcak Uygulama

• **Akut ağrıda (yeni başlamış, keskin):** 15 dakika buz, ince havluyla.
• **Kronik ağrıda (haftalardır süren):** 15 dakika ılık bezelye torbası veya termofor (ALÇAK ısı, karna doğrudan değil).

6. Pelvik Taban ve Karın Egzersizleri

Doktorunuz veya fizyoterapistten onay aldıktan sonra:

• **Kegel egzersizi:** Pelvik taban kaslarını günde 3 set, 10 sıkma.
• **Pelvik tilt:** Sırt üstü, dizler bükülü, beli yere yapıştırma — 10 tekrar.
• **Cat-cow (kedi-deve):** Dört ayak üstü, sırtı kamburlaştır-çukurlaştır — 10 tekrar.
• **Yan duruş kalça açma:** Yan yatarken üst dizi yavaşça kaldırma (clamshell) — 10 tekrar.

**KAÇININ:** Mekik, bağdaş esnetme, derin squat, tek bacak hamlesi (lunge), asimetrik plates pozisyonları.

7. Yüzme ve Su İçi Egzersiz

Sudaki kaldırma kuvveti eklem yükünü %80 azaltır. Sırt üstü veya yan yüzme tarzı önerilir; **kurbağalama yasak** (bacakları açıp kapatır, kasık eklemini tetikler).

Tedavi Yaklaşımı (Doktor/Fizyoterapist)

Türkiye Gerçeği

• **Pelvik fizyoterapist erişimi:** İstanbul, Ankara, İzmir'de özel kliniklerde mevcut; Anadolu'da kısıtlı. SGK genellikle gebelikte fizyoterapiyi karşılamıyor (özel ücret ₺400-1200/seans).
• **Destek kemeri:** Eczane ve medikal cihaz satıcılarında bulunur; "maternity support belt", "gebelik kemeri" diye sorabilirsiniz. Online da erişim kolay.
• **Yanlış inanış:** "Gebelikte ağrı normaldir, geçer." Bu doğru değil; pelvik kuşak ağrısı tedavi edilebilir bir durumdur.
• **Doğum sonrası iyileşme:** Vakaların %93'ünde 6 ay içinde tamamen geçer. Ancak %2-7'sinde uzun süreli kalır, bu durumda mutlaka doğum sonrası fizyoterapi gerekir.

Ne Zaman Doktora Başvurmalı? (Kırmızı Bayraklar)

Doğum Sonrası ve Sonraki Gebelikler

• Doğumdan sonra 4-6 hafta içinde belirgin azalma olur.
• 3 ay içinde tam iyileşme beklenir.
• **Sonraki gebelikte tekrar olur mu?** Evet, %85 ihtimalle. Ama bu sefer önceden hazırlıklı olursunuz: 20. haftadan itibaren pelvik fizyoterapi başlayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Pelvik kuşak ağrısı bebeğime zarar verir mi?

Hayır. Bebeğe doğrudan etkisi yoktur. Ancak hareketsiz kalmak gebeliğin diğer komplikasyonlarını (kan pıhtısı, kabızlık, depresyon) artırabilir. Bu yüzden ağrıyı yöneterek hareketli kalmak önemlidir.

2. Erken doğum yapmam gerekir mi?

Hayır. Ağrı tek başına erken doğum gerekçesi değildir. Term gebeliğe ulaşmak hedeftir.

3. Sezaryen daha iyi olur mu?

Vakaların büyük çoğunluğunda normal doğum mümkündür ve önerilir. Yan veya dört ayak pozisyonunda doğum kasık eklemini koruyabilir. Sezaryen sadece çok şiddetli ve immobil hâle gelmiş kadınlarda gündeme gelir.

4. Egzersiz ağrımı artırır mı?

Yanlış egzersiz artırır (squat, lunge, mekik). Doğru egzersiz (kegel, pelvik tilt, yüzme) azaltır. Pelvik fizyoterapist desteği önemlidir.

5. Cinsel ilişki güvenli mi?

Pelvik kuşak ağrısı cinsel ilişki için kontrendikasyon değildir, ancak pozisyon revizyonu gerekir. Yan yatış pozisyonu en az ağrıtanıdır. Bacakları geniş açan pozisyonlardan kaçının.

6. İkinci gebelikte daha kötü mü olacak?

Çoğunlukla biraz daha erken (15-20. haftada) başlar ama şiddeti aynı veya daha hafif olabilir. Önceden destek kemeri ve fizyoterapi ile hazırlık yaparsanız ikinci gebeliği daha az ağrıyla geçirebilirsiniz.

Momwo'da Sizin İçin

Pelvik kuşak ağrısı yaşıyor ya da yaşadıysanız, [/forum](/forum) üzerinde "pelvik ağrı", "kasık ağrısı", "SPD" başlıklı paylaşımlarda diğer annelerin deneyimlerini okuyabilirsiniz. Hangi destek kemerinin işe yaradığını, hangi fizyoterapistin önerildiğini paylaşabilirsiniz. [/asistan](/asistan) sayfamızda Momwo AI asistanına gebelik haftanıza ve ağrı tipinize özel egzersiz önerisi sorabilirsiniz. Pelvik fizyoterapist arayışındaysanız [/araclar](/araclar) altındaki uzman ve klinik dizinimizden bölgenize en yakın seçeneği bulabilirsiniz.

İlgili blog yazıları:

• [Gebelikte Sırt ve Bel Ağrısı Rehberi](/blog/gebelikte-sirt-bel-agrisi-rehber)
• [Gebelikte Uyku Pozisyonu Rehberi](/blog/gebelikte-uyku-pozisyonu-rehber)
• [Hamilelikte Egzersiz: Güvenli Sporlar](/blog/hamilelikte-egzersiz-guvenli-sporlar)
• [Gebelikte Mide Yanması ve Reflü Rehberi](/blog/gebelikte-mide-yanmasi-reflu-rehber)
• [Gebelikte Demir Eksikliği Anemisi](/blog/gebelikte-demir-eksikligi-anemisi)

Sonuç

Pelvik kuşak ağrısı gebelik yorgunluğunun "katlanmak zorunda olduğunuz" bir parçası değildir; tedavi edilebilir, hafifletilebilir bir durumdur. Doğru yataktan kalkış tekniği, bacak arası yastık, destek kemeri ve doğru egzersizlerle çoğu kadın günlük yaşamına dönebilir. Ağrı günlük yaşamınızı engelliyorsa kadın doğum hekiminize danışın ve mümkünse pelvik fizyoterapistten randevu alın. Ağrıyı normalleştirmek değil, çözmek için varsınız.

**Kaynaklar:** Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) — Pelvic Girdle Pain Guideline, 2015; American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Musculoskeletal Pain in Pregnancy, 2020; Türk Jinekoloji ve Obstetrik Derneği klinik notları; Cochrane Review — Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy, 2015.

Günlük Yaşam İçin Pratik İpuçları

Araba Kullanırken / Yolcu Olurken

• Sürücü koltuğundan inerken **iki bacağı birlikte** dışarıya çevirin (asla ayrı ayrı değil).
• Plastik poşet veya saten örtüyü koltuğa serin: dönmeyi kolaylaştırır, eklemi zorlamaz.
• Yolculuklarda emniyet kemerini karın üstünden değil, **kasık altından ve göğüs üstünden** geçirin (gebelik kemer adaptörleri eczanede satılır).
• Uzun yolculukta her saat 5 dk durup hafif yürüyün.

İş Yerinde / Masa Başında

• Sandalyenizde **eşit kalça yüküyle** oturun, bir tarafa yaslanmayın.
• Ayak altında 15-20 cm yükseklik (kalın kitap, ayaklık) sırt eğrisini düzeltir.
• Saat başı kalkıp 2 dk yürüyün.
• Bilgisayar ekranı göz hizasında; öne eğilmek bel ve pelvik bölgeyi yorar.

Çocuk Bakımı

• Bir çocuğunuz varsa: kucağa **zeminden** değil, çocuk yatağa veya sandalyeye otursun, oradan kucağa alın.
• Banyo yaparken çocuk için yastık veya minder kullanın, eğilerek değil **çömelerek** ulaşın.
• Çocuğu beleğe bağlamak yerine puset/araba kullanın; ön karın taşıma sistemleri zaten kasığı zorlar.

Ev İşleri

• Süpürge yerine elektrikli süpürge kullanın (uzun saplı).
• Çamaşır asarken yüksek sehpa kullanın, eğilerek değil göz hizasında çalışın.
• Yer paspasını **iki elinizle**, simetrik hareketlerle yapın.
• Ağır çamaşır sepetini taşımayın; iki seferde, az miktar.
• Yatak yapma: yatağın iki yanına **dolanın**, üzerine eğilmeyin.

Cinsel İlişki Pozisyonları

İlişki sonrası 5-10 dk yan yatın, hemen ayağa kalkmayın.

Egzersiz Programı (Doktor/Fizyoterapist Onayıyla)

Aşağıdaki rutin günde 1 kez, 15-20 dk:

1. Pelvik Tilt (Pelvik Eğme)

• Sırt üstü, dizler bükülü, ayaklar yerde.
• Beli yere yapıştırın (karın kaslarını içe çekin).
• 5 saniye tutun, gevşeyin.
• 10 tekrar.

2. Kegel (Pelvik Taban Sıkma)

• Vajina ve makat kaslarını "tuvaletinizi tutuyormuş gibi" sıkın.
• 5 saniye sıkın, 5 saniye gevşeyin.
• 10 tekrar, günde 3 set.

3. Kedi-Deve (Cat-Cow)

• Dört ayak üstü pozisyon (eller omuz altında, dizler kalça altında).
• Sırt yukarıya kambur (kedi), sonra çukurlaştır (deve).
• Yavaş, 10 tekrar.

4. Yan Yatış Bacak Kaldırma (Clamshell)

• Yan yatın, dizler 45° bükülü, ayaklar üst üste.
• Üst dizi yavaşça kaldırın (ayaklar ayrılmasın).
• 5 saniye, 10 tekrar her tarafta.

5. Karın Kası Aktivasyonu (Transverse Abdominis)

• Sırt üstü, dizler bükülü.
• "Göbeğinizi belkemiğine doğru çekin" — nefes alıp verirken bu kası aktif tutun.
• 10 saniye tutun, 10 tekrar.

6. Yüzme — Sırt Üstü veya Yan Tarz

• Haftada 2-3 kez 20-30 dk.
• Kurbağalama YASAK.

**KAÇININ:** Squat (çömelme), lunge (hamle), mekik, plank ayaklar yerde, tek bacak hareketler, koşu.

Doğum Planı: Pelvik Kuşak Ağrısı Olanlara Özel

Doğum planınızda kadın doğum doktorunuzla şu konuları konuşun:

1. **Doğum pozisyonu:** Sırt üstü litotomi pozisyonu (klasik doğum pozisyonu) kasık eklemini açar — şiddetli pelvik kuşak ağrısı olanlarda **yan yatış**, **dört ayak** veya **diz çökme** pozisyonu önerilebilir.

2. **Bacakların ne kadar açıldığını ölçün:** Doğum öncesi ağrısız maksimum bacak açma mesafenizi hekiminize gösterin (parmak genişliğiyle ölçülebilir). Bu bilgi doğum sırasında önemli.

3. **Epidural anestezi tartışması:** Epidural ağrı kontrolünü iyi sağlasa da kasık eklemini "uyuşturduğu" için doğum sırasında ek travmaya yol açabilir; lokalize duyu bazen koruyucudur. Tartışın.

4. **Doğum sonrası fizyoterapi:** İlk hafta içinde başlayan fizyoterapi iyileşmeyi hızlandırır.

5. **Bebek emzirme pozisyonu:** Yan yatış emzirme kasık eklemini en az zorlayan pozisyondur; özellikle ilk 2 hafta tercih edin.

Lohusalık ve Sonraki Aylar

Pelvik Kuşak Ağrısı için Diyet ve Suplementler

Suplement başlamadan önce doktorunuza danışın — özellikle çoklu vitaminlerle aşırı dozdan kaçının.