Yeni kayıt olanlara %20 Premium indirimi! Fırsatı kaçırmayın.Hemen Al
ACOG 2010 · Academy of Nutrition 2016 · IOM · EFSA 2014 · WHO 2016
Vejetaryen Hamile Beslenme Hesaplama — Protein, B12, Demir Planı
Vejetaryen ve vegan gebeler için günlük protein, B12, demir, kalsiyum, D vitamini, DHA, çinko ve folat ihtiyacını hesaplayın. Kişiselleştirilmiş zorunlu takviye reçetesi, eksiklik risk taraması ve 7 günlük örnek menü — ACOG Committee Opinion 462 ve Academy of Nutrition 2016 kılavuzlarına göre.
Lakto-Ovo / Vegan / Pesketaryen10 Besin İhtiyacıZorunlu Takviye Listesi7 Günlük Menü
İyi Planlanmış Vejetaryen Diyet GÜVENLİDİR
ACOG Committee Opinion 462 ve Academy of Nutrition and Dietetics 2016: iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetler hamilelik dahil tüm yaşam evrelerinde sağlıklıdır, hatta bazı kronik hastalık risklerini azaltabilir. Anahtar: dengeli planlama + kritik takviyeler.
Tıbbi Uyarı
Bu araç bilimsel kaynaklara dayalı genel bilgi amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Vegan gebelikte B12 ve alg DHA takviyesi tartışmasız zorunludur. Beslenme planınızı gebe takip eden hekiminiz ve diyetisyeninizle gözden geçirin.
Vejetaryen Hamile Beslenme Hesaplayıcı
ACOG Committee Opinion 462, Academy of Nutrition 2016 ve IOM kaynaklarına göre vejetaryen/vegan gebelikte protein, B12, demir, kalsiyum, D vitamini, DHA, çinko ve folat ihtiyacı + risk taraması.
Vegan + 6 ay üzeri B12 eksikliği riski yüksek (Pawlak 2013).
1-42 arası — son adet tarihinden itibaren.
BMI ve önerilen kilo alımı için kullanılır.
BMI hesaplaması için.
Vejetaryen Beslenme Türleri ve Gebelik Riski
Hayvansal ürün kısıtlaması arttıkça takviye ihtiyacı artar. Pesketaryen ve lakto-ovo en az kısıtlı tipler; vegan en yüksek planlama ve takviye gereken tip.
| Tür | Risk |
|---|---|
| Lakto-Ovo Vejetaryen | Düşük |
| Lakto Vejetaryen | Düşük-Orta |
| Ovo Vejetaryen | Orta |
| Vegan | Yüksek (planlanmazsa) |
| Pesketaryen | Düşük |
| Fleksitaryen | Düşük |
Vejetaryen Gebelikte 10 Kritik Besin İhtiyacı
IOM Dietary Reference Intakes, EFSA 2014, WHO 2007 ve T.C. Sağlık Bakanlığı kılavuzlarına göre günlük ihtiyaç değerleri. Vegan diyette demir ihtiyacı 1.8 katı yüksektir (Academy of Nutrition 2016).
Protein
Makro
71 g/gün (+25 g)
IOM 2005
Demir
Mineral
27 mg (vegan ×1.8 = 49 mg)
IOM 2001 · Academy 2016
Vitamin B12
Vitamin
2.6 µg (vegan: 25-100 µg takviye)
IOM 1998 · Pawlak 2013
Kalsiyum
Mineral
1000 mg/gün
IOM 2011
Vitamin D
Vitamin
600 IU (15 µg)/gün
IOM 2010
Omega-3 DHA
Yağ
200 mg/gün
EFSA 2014
Çinko
Mineral
11 mg/gün (+%50 fitat)
IOM 2001
Folat
Vitamin
600 µg DFE/gün
ACOG · CDC
İyot
Mineral
220 µg/gün
WHO 2007
Kolin
Vitamin
450 mg/gün
IOM 1998
Her Besin İçin Vejetaryen Kaynaklar
Her besin için 5 vejetaryen/vegan kaynak ve yaklaşık porsiyon başına içerik. USDA FoodData Central baz alınmıştır.
Protein
- Mercimek (pişmiş) 1 kase 200g → 18 g
- Tofu 100g → 17 g
- Nohut (pişmiş) 1 kase 200g → 15 g
- Tempeh 100g → 19 g
- Quinoa (pişmiş) 1 kase 185g → 8 g
Demir
- Mercimek 1 kase 200g → 6.6 mg
- Tofu 100g → 5.4 mg
- Pekmez 1 yk 20g → 4 mg
- Kabak çekirdeği 30g → 2.5 mg
- Ispanak (pişmiş) 100g → 3.6 mg
B12
- Yumurta 1 adet 50g → 0.6 µg
- Süt 200ml → 1.2 µg
- Yoğurt 200g → 1.4 µg
- Beyaz peynir 30g → 0.3 µg
- Fortifiye nutritional yeast 1 yk → 5-8 µg
Kalsiyum
- Tahin 1 yk 20g → 130 mg
- Süt 200ml → 240 mg
- Tofu (kalsiyum sülfatlı) 100g → 350 mg
- Badem 30g → 75 mg
- Brokoli (pişmiş) 100g → 47 mg
DHA
- Alg DHA takviyesi 1 kapsül → 200-300 mg DHA
- Chia tohumu 1 yk → 1.9 g ALA (DHA dönüşümü %5-10)
- Keten tohumu öğütülmüş 1 yk → 2.4 g ALA
- Ceviz 30g → 2.5 g ALA
- Kanola yağı 1 yk → 1.3 g ALA
D Vitamini
- Yumurta sarısı 1 adet → 41 IU
- Fortifiye süt 200ml → 100 IU
- Fortifiye bitkisel süt 200ml → 100 IU
- UV mantar 100g → 400 IU (varyasyon yüksek)
- Takviye D2 / likhen D3 1000 IU → 1000 IU
Çinko
- Kabak çekirdeği 30g → 2.2 mg
- Mercimek 1 kase → 2.5 mg
- Kaju 30g → 1.7 mg
- Tam tahıllı ekmek 1 dilim → 0.9 mg
- Yumurta 1 adet → 0.5 mg
Folat
- Mercimek 1 kase 200g → 358 µg
- Ispanak (pişmiş) 100g → 146 µg
- Avokado 1 adet → 120 µg
- Nohut 1 kase → 282 µg
- Brokoli 100g → 108 µg
Vejetaryen / Vegan Gebelikte Takviye Reçetesi
Diyet türüne göre zorunlu, önerilen ve koşullu takviyeler. Vegan gebede B12 ve alg DHA tartışmasız zorunludur.
Vitamin B12
Vegan: ZORUNLU · Lakto-ovo: koşullu
25-100 µg/gün siyanokobalamin (veya haftada 2000 µg)
Vegan diyette doğal kaynak yoktur. Eksiklikte bebek beyninde geri dönüşsüz nörolojik hasar gelişir (Pawlak 2013).
Folik Asit
Tüm vejetaryen + vegan: ZORUNLU
400-600 µg/gün — gebelik öncesi 3 ay başlanır
Nöral tüp defekti riskini %70 azaltır; ilk trimester kritik (ACOG · CDC).
Demir
2-3. trimester ÖNERİLEN
30-60 mg elementer (vegan ferritin düşükse +)
WHO 2016 — gebelikte rutin demir; vejetaryen non-heme demir absorpsiyonu düşük.
D Vitamini
Türkiye için ÖNERİLEN
600-2000 IU/gün (kan 25(OH)D düzeyine göre)
Türk gebelerinin %70'inde D eksikliği; takviye genelde gerekli.
Alg DHA (Omega-3)
Vegan: ZORUNLU · Diğer: ÖNERİLEN
200-300 mg DHA/gün
Bebek beyin/retina gelişimi; bitkisel ALA dönüşümü yetersiz, alg yağı tercih.
İyot
Vegan: ÖNERİLEN
150 µg/gün
Fetal tiroid gelişimi için kritik; iyotlu tuz tüketimi düşükse takviye.
Örnek Günlük Menü — Lakto-Ovo ve Vegan
Türk mutfağına uyumlu, demir + protein + B12 + kalsiyum + DHA dengesi gözetilmiş günlük öğün önerisi.
Lakto-Ovo Vejetaryen
Sabah
2 yumurta + tam tahıllı ekmek + 30g beyaz peynir + 4 zeytin + 1 portakal + maydanoz
Ara
1 kase yoğurt + 1 yk pekmez + 30g ceviz
Öğle
Mercimek çorbası + zeytinyağlı sebze + bulgur pilavı + cacık
İkindi
1 dilim peynir + 1 elma + 6 adet kuru üzüm
Akşam
Sebzeli omlet + ızgara halloumi + roka-domates salata + tahin sos + kinoa
Gece
1 bardak süt (D + B12) + tahin-pekmez + 4 ceviz
Vegan
Sabah
Yulaf + fortifiye soya sütü + 1 yk chia + 1 yk badem + 1/2 muz + portakal (C vit demir emilimi)
Ara
1 yk fıstık ezmesi + tam tahıllı kraker + 1 elma
Öğle
Mercimek köfte 4-5 adet + bulgur pilavı + maydanoz salata + limon + tahin
İkindi
Soya yoğurdu fortifiye + 30g ceviz + 1 yk pekmez + 4 kuru kayısı
Akşam
Tofu sebze sote (Ca-sülfatlı tofu 100g) + kinoa + brokoli + tahin-pekmez + roka
Gece
Fortifiye bitkisel süt 1 bardak + 6 badem + B12 takviyesi (siyanokobalamin)
Vejetaryen Gebede Demir Emilim İpuçları
Bitkisel demir (non-heme) düşük biyoyararlanıma sahiptir; doğru kombinasyonla emilimi 3-4 katı artırılabilir.
C vitamini ile birlikte tüketin
Mercimek + limon, ıspanak + portakal, baklagil + maydanoz/biber kombinasyonu non-heme demir emilimini 3-4 katı artırır.
Çay/kahve yemekten 1 saat uzak
Çay tanenleri ve kahve polifenolleri demir emilimini %50-80 azaltır. Yemek arası, sabah aç karna çay/kahve yerine ara öğünlerde tercih edin.
Baklagilleri 8-12 saat ıslatın
Mercimek, nohut, fasulye fitik asit içerir; ıslatma + uzun pişirme fitatı azaltır, demir + çinko + kalsiyum biyoyararlanımı %30-50 artar.
Mayalı ekmek tercih edin
Ekşi maya ve uzun mayalanma fitik asidi parçalar; tam tahıllı mayalı ekmek demir/çinko emilimi için ideal.
Demir + kalsiyum aynı öğünde değil
Süt/yoğurt/peynir kalsiyumu demir emilimini azaltır; demirli yemekleri sütlü öğünden ayrı tutun.
Demir takviyesi sabah aç karna
Elementer demir takviyesi sabah aç karna + portakal suyu ile en iyi emilir; yan etkiler için yemek sonrası alternatifi de değerlendirin.
Sıkça Sorulan Sorular
Vejetaryen ve vegan hamilelik hakkında en çok sorulan soruların bilimsel yanıtları.
Vegan hamilelik güvenli mi?
Evet, ancak iyi planlanmış olması şartıyla. ACOG Committee Opinion 462 (2010, reaffirmed 2020) ve Academy of Nutrition and Dietetics 2016 Pozisyon Bildirgesi: iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetler hamilelik dahil tüm yaşam evrelerinde sağlıklı sonuçlar verir, hatta bazı kronik hastalık risklerini azaltabilir. Ancak vegan gebelikte B12, alg DHA ve D vitamini takviyesi tartışmasız zorunludur; bu üç takviye olmadan bebek nörolojik gelişimi ve büyümesi ciddi risk altına girer. Sebastiani 2019 (Nutrients) sistematik incelemesi: takviyeli iyi planlanmış vegan diyette doğum ağırlığı, gebelik süresi ve bebek sağlığı omnivor diyetle benzerdir.
Vegan hamilede B12 takviyesi tek başına yeterli mi?
Hayır. B12 zorunlu olsa da tek başına yeterli değildir. Vegan gebelikte minimum altı zorunlu/önerilen takviye gerekir: (1) B12 25-100 mcg/gün siyanokobalamin, (2) folik asit 400-600 mcg, (3) alg DHA 200-300 mg, (4) D vitamini 600-2000 IU, (5) demir 30-60 mg (özellikle 2-3. trimester), (6) iyot 150 mcg. Ayrıca diyetisyen yönlendirmesi ile kalsiyum (1000 mg) ve çinko (11 mg) ihtiyacı karşılanmalıdır. Bu takviyelerin çoğu iyi formüle edilmiş bir vegan-uyumlu gebe multivitamininde bulunur; etiketinizi kontrol edin.
Vejetaryende demir hapı şart mı?
Trimestere ve ferritin düzeyine bağlıdır. WHO 2016 tüm gebelere rutin 30-60 mg/gün elementer demir takviyesi önerir; vejetaryen ve özellikle vegan gebelerde non-heme demir biyoyararlanımı düşük olduğu için bu öneri daha da kritiktir. 1. trimesterde demir genelde yeterli olabilir; ancak 2-3. trimesterde fetal kan hacmi 2 katına çıktığında (28-36. hafta) demir ihtiyacı en yüksek seviyeye ulaşır. Hemoglobin <11 g/dL veya ferritin <30 ng/mL ise terapötik dozda (60-120 mg) demir tedavisi gerekir. Vegan gebenin 2-3. trimesterde demir takviyesi olmadan ihtiyacı karşılaması neredeyse imkansızdır.
Balık yemeden DHA nasıl alırım?
Alg yağı (microalgae oil) tek güvenilir vegan/vejetaryen DHA kaynağıdır. Schizochytrium ve Crypthecodinium türleri laboratuvar ortamında üretilir, balık yağı kadar etkilidir ve civa içermez. Günde 200-300 mg alg DHA gebelik için yeterlidir; çoğu vegan gebe multivitamini bu dozu içerir veya ayrı kapsül olarak alınabilir. Bitkisel ALA kaynakları (chia, keten tohumu, ceviz, kanola) sadece %5-10 oranında DHA'ya dönüşür ki bu gebelik gereksinimi için yetersizdir. EFSA 2014: bebek beyin ve retina gelişimi için son trimesterde DHA özellikle kritiktir; alg DHA takviyesi vegan/lakto/ovo vejetaryen gebelerde zorunlu kabul edilir.
Soya hormonal denge bozar mı?
Hayır, gebelikte günlük 1-2 porsiyon soya tüketimi güvenlidir ve faydalıdır. Soya izoflavonları zayıf fitoöstrojenlerdir; insan östrojeninin 1/1000 gücündedir. Academy of Nutrition 2016 ve Sebastiani 2019 incelemesi: gebelikte makul miktarda soya tüketimi (günde 1-2 porsiyon = 100g tofu veya 200ml soya sütü) hormonal dengeyi bozmaz, fetal gelişime zarar vermez. Kalsiyum sülfatlı tofu vegan gebede en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir, fortifiye soya sütü B12, D ve kalsiyum sağlar. Aşırı tüketim (günde 5+ porsiyon) ve soya izoflavon takviye hapları önerilmez.
Tam tahılda fitat zarar mı?
Hayır, doğru hazırlandığında zarar değil fayda verir. Fitik asit (fitat) tahıl, baklagil ve kuruyemişte doğal olarak bulunur ve mineral (demir, çinko, kalsiyum) emilimini azaltabilir. Ancak basit teknikler bu etkiyi minimize eder: baklagilleri 8-12 saat ıslatın, mercimek/nohut/fasulyeyi uzun süre pişirin, ekmekte ekşi maya / uzun mayalanma kullanın, badem-ceviz gibi kuruyemişleri 8 saat ıslatın. Bu işlemler fitatı %50-90 azaltır, mineral biyoyararlanımı 2-3 katı artar. Tam tahıl + baklagil iyi hazırlandığında vejetaryen gebede protein, demir, çinko, lif, B vitaminleri için temel yapı taşıdır; tüketmeyi sürdürün, sadece hazırlığa dikkat edin.
Hangi takviye mutlaka şart, hangisi koşullu?
ZORUNLU (tüm vejetaryen + vegan gebelerde): folik asit 400-600 mcg/gün — gebelik öncesi 3 ay başlanır. ZORUNLU (vegan gebelerde): vitamin B12 25-100 mcg/gün, alg DHA 200-300 mg/gün. ÖNERİLEN (çoğu gebede): D vitamini 600-2000 IU/gün, demir 30-60 mg/gün (özellikle 2-3. trimester), iyot 150 mcg/gün (vegan). KOŞULLU: B12 (lakto-ovo'da yumurta/süt yetersizse), kalsiyum 500-1000 mg (vegan + tahin/fortifiye süt yetersizse), çinko 15-25 mg (vegan + fitat yüksekse). Bu takviyelerin neredeyse tamamı kapsamlı bir vegan-uyumlu gebe multivitamininde bulunur; ek olarak alg DHA ayrı kapsül gerekebilir.
Vejetaryen hamile diyetisyene ne zaman gitmeli?
İdeal olarak hamilelik planlandığında veya ilk trimester başında. Academy of Nutrition 2016: vejetaryen/vegan gebelerin gebelik öncesi veya 1. trimesterde mutlaka beslenme uzmanı tarafından değerlendirilmesi önerilir. Acil diyetisyen değerlendirmesi gereken durumlar: 1) vegan diyet ve B12 takviyesi yok, 2) hemoglobin/ferritin düşük, 3) önceki gebelikte SGA bebek/IUGR/preterm doğum öyküsü, 4) yeme bozukluğu öyküsü veya çok kısıtlı menü, 5) kilo alımı IOM önerisinin altında, 6) çoğul gebelik (ikiz/üçüz), 7) gestasyonel diyabet riski. Düzenli takip her trimesterde en az 1 kez beslenme + laboratuvar değerlendirmesi içermelidir.
Vejetaryen gebede kilo alımı normal mi?
Evet, dengeli plana uygun ilerleyen vejetaryen ve vegan gebelerde kilo alımı omnivor gebelerle benzerdir. IOM 2009 önerileri tüm gebelere uygulanır: gebelik öncesi normal BMI (18.5-24.9) için 11.5-16 kg, fazla kilo (BMI 25-29.9) için 7-11.5 kg, obez (BMI ≥30) için 5-9 kg, düşük kilo (BMI <18.5) için 12.5-18 kg. Vegan gebelerde sıklıkla yeterli kalori alımı zor olabilir (çünkü bitkisel diyet düşük enerji yoğunluklu); bu durumda avokado, kuruyemiş, tohum, zeytinyağı, kuru meyve gibi kalori-yoğun kaynaklar eklenmelidir. Yetersiz kilo alımı SGA bebek riskini artırır.
Glutensiz vejetaryen gebelik mümkün mü?
Evet, ancak protein ve B vitaminleri için ekstra dikkat gerekir. Glutensiz tahıllar (kinoa, karabuğday, esmer pirinç, mısır, darı) düzenli tüketildiğinde vejetaryen gebenin tahıl ihtiyacını karşılar. Ancak glutensiz ürünler genelde demir, çinko ve folatla zenginleştirilmemiştir; bu nedenle baklagil (mercimek, nohut, fasulye), kuruyemiş, tohum, sebze ve fortifiye gıda çeşitliliği daha da kritiktir. Çölyak hastalığı tanılı vejetaryen gebede demir/B12/folat eksikliği riski yüksektir; düzenli laboratuvar takibi ve gerekirse takviye gereklidir. Beslenme uzmanı yönlendirmesi şarttır.
Bitkisel sütler fortifiye mi?
Çoğu modern marka B12, D ve kalsiyum ile fortifiyedir, ancak etiket okumak şarttır. İyi fortifiye edilmiş bitkisel sütlerde 200ml başına: kalsiyum 240 mg (inek sütü ile aynı), D vitamini 100 IU, B12 0.5-1 mcg, riboflavin (B2) 0.4 mg bulunur. Türkiye'de fortifikasyon zorunlu olmadığından bazı yerli markalar fortifiye değildir; etikette "kalsiyum eklenmiş, B12 eklenmiş, D vitamini eklenmiş" ibarelerini arayın. Fortifiye olmayan bademli/yulaflı süt kalsiyum açısından inek sütünden çok düşüktür (50-90 mg/200ml). Vegan gebede günde 2-3 bardak fortifiye bitkisel süt önemli kalsiyum + D + B12 katkısı sağlar.
Hamilelikte vegan diyete yeni başlanır mı?
Genelde önerilmez. Hamilelik kısa süreli ve büyük metabolik talepleri olan bir dönemdir; bu dönemde köklü diyet değişikliği uyum süresi gerektirir ve eksiklik riski yaratır. Eğer hamilelik öncesi omnivor veya az kısıtlı vejetaryen iseniz, hamilelikte tam vegana geçmek önerilmez; bunun yerine bitkisel ağırlıklı (fleksitaryen) bir yaklaşım benimsenebilir. Eğer hamilelik öncesi zaten vegan iseniz, mevcut diyetinizi iyi planlanmış takviye ile sürdürebilirsiniz. Yeni vegan olmak isteyen gebelerde önce diyetisyen değerlendirmesi, eksiklik taraması (B12, ferritin, D, çinko), kademeli geçiş ve sıkı takviye takibi önerilir; emzirme dönemi sonrası tam geçiş daha güvenli bir yoldur.
Bilimsel Kaynaklar
- ACOG Committee Opinion 462 (2010, reaffirmed 2020): American College of Obstetricians and Gynecologists: Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy ile birlikte vejetaryen diyet pozisyonu. İyi planlanmış vejetaryen diyet gebelikte güvenlidir.
- Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980. Tüm yaşam evrelerinde iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetlerin sağlıklı olduğu pozisyon bildirgesi.
- Sebastiani G et al. 2019: The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients 2019;11(3):557. Sistematik inceleme: takviyeli iyi planlanmış vegan diyet omnivor diyetle benzer sonuç verir.
- Pawlak R et al. 2013: How Prevalent is Vitamin B12 Deficiency among Vegetarians? Nutrition Reviews 2013;71(2):110-117. Vegan ve vejetaryenlerde B12 eksikliği prevalansı sistematik incelemesi.
- IOM 2001 Iron · IOM 2011 Calcium · IOM 2010 Vitamin D · IOM 1998 B12: Institute of Medicine (NAM): Dietary Reference Intakes serisi. Demir 27 mg, kalsiyum 1000 mg, D vitamini 600 IU, B12 2.6 mcg gebelik RDA değerlerinin temel kaynağı.
- WHO 2016: World Health Organization: Guideline on the Use of Ferrous Salts to Treat Iron Deficiency Anaemia in Pregnancy. Tüm gebelere rutin 30-60 mg/gün elementer demir önerisi.
- EFSA 2014 (DHA): European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the Substantiation of Health Claim Related to DHA and Visual and Cognitive Development. Gebelikte 200 mg/gün DHA önerisi.
- T.C. Sağlık Bakanlığı 2022 — TÜBER: Türkiye Beslenme Rehberi: Türkiye nüfusu için yaşa ve duruma göre günlük makro/mikro besin önerileri ve gebelikte beslenme bölümü.
Tıbbi Uyarı
Bu hesaplama aracı, uluslararası kılavuzlara dayalı genel bilgi amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Vejetaryen / vegan gebelik yönetiminde (özellikle B12 ve DHA takviyesi), hemoglobin/ferritin/B12 testleri ve kişiselleştirilmiş takviye dozları için gebe takip eden hekim ve diyetisyen değerlendirmesi şarttır. Vegan gebede B12 takviyesi olmadan gebelik yürütmek bebek nörolojik gelişimi açısından ciddi risk taşır; bugünden başlayın.
Hamilelik Kategorisinde Diğer Araçlar
Tümünü GörGebelik HaftasıPopüler
Son adet tarihinden gebelik haftanı ve trimester bilgini öğren.
Hamilelik HaftasıPopüler
Hafta hafta hamilelik takibi ve bebeğin gelişimi.
Doğum TarihiPopüler
Tahmini doğum tarihini Naegele formülü ile öğren.
Folik Asit İhtiyacıPopüler
Gebelik öncesi ve gebelikte günlük folik asit dozu.
Gebelik Testi Ne Zaman?
Hangi günde test yapmak en güvenilir sonucu verir?
Gebelik Kilo Takibi
BMI ve hafta bazında ideal kilo aralığı.